Wateroplosbaar ≠ onbegrensd veilig
Hoewel overtollige wateroplosbare vitamines meestal uitgeplast worden, hebben niacine (B3) en vitamine B6 wél een UL. Voor B1 en B2 is geen UL vastgesteld, maar extreme doses zijn onnodig en kunnen bijwerkingen geven.
Vitamine B1 (thiamine)
- RDA: 1,2 mg (mannen), 1,1 mg (vrouwen).
- Geen UL – hoge orale doses (tot 500 mg) veilig.
- Zwanger/borstvoeding: 1,4 mg/dag veilig.
- Supplementatie alleen bij tekort (alcoholisme, malabsorptie, hoge suikerinname).
Vitamine B2 (riboflavine)
- RDA: 1,3 mg (mannen), 1,1 mg (vrouwen).
- Geen UL – hoge doses veilig, maar >10 mg kan fototoiciteit geven (gevoeligheid voor zonlicht) → draag zonnebril.
- Hoge doses → geel-oranje urine (onbeslist, geen gevaar).
- Tekort: zeldzaam, maar bij slecht dieet/alcoholisme → vermoeidheid, groeivertraging, tongontsteking, oogklachten.
Vitamine B6 (pyridoxine)
- RDA: 1,3 mg (19–50 jr), 1,7 mg (mannen >50), 1,5 mg (vrouwen >50).
- UL: 100 mg/dag (volwassenen). Lager voor kinderen (30–80 mg afhankelijk van leeftijd).
- >100 mg/dag langdurig → sensorische neuropathie (omkeerbaar na stoppen).
- Tekort: dermatitis, depressie, verwardheid, convulsies, anemie (zeldzaam in NL).
Praktische regels
- Eet eerst uit voedsel: groene bonen, erwten, volkoren, vlees, vis, eieren, zuivel, verrijkte granen.
- Als u supplementeert: kies B-complex of multi met ≤100% RDA per vitamine.
- Neem nooit losse hoge-dosis B6 zonder medische indicatie (bijv. PMS, misselijkheid zwangerschap – dan wel onder toezicht).
- Monitor urine-kleur (geel = B2 overschot) en neurologische symptomen (B6).
