Eiwitrijk dieet populair bij atleten, maar uitgebalanceerd dieet > overbelasting met eiwit. Veel tegenstrijdige meningen. Basis: vermijd hoog suiker/zout, balans koolhydraten/overige voedingsstoffen.

Top dierlijke bronnen (per 100 g)

Voedsel	Eiwit (g)	Opmerking
Tonijn	25–30	Hoogst
Kip/kalkoen (zonder vel, oven/grill)	~28	25% minder vet dan gefrituurd
Wit kalkoen / donker kip	28
Wit kip / donker kalkoen	16 / 23
Rundvlees (magerste snede)	24–36	B12, creatine → spieren
Vis (algemeen)	–	Alleen onverzadigd vet, omega-3

Zuivel (vetarm kiezen!)

Plantaardig & noten

Product	Eiwit (g/100g)
Kaas (cheddar, Monterrey, Colby, mozzarella)	~24
Eieren	13–15
Melk	~3

Voedsel	Eiwit (g/100g)
Amandelen, pistachenoten, pindas	~23
Cashews, hazelnoten, walnoten	~15
Pompoenzaden	32	Top snack
Sojabonen	13	Meest van bonen
Nier/pinto/lima bonen	5–7

Ongezouten/onverwerkt > gezouten/honinggeroosterd.

Ideale atletische balans

• ≤ 20% calorieën uit eiwit
• ~55% uit koolhydraten
• Caloriebronnen aanpassen, niet macro's micromanagen

Misvatting: eiwit > koolhydraten voor energie

Koolhydraten = efficiënter energie, hormonale reacties (insuline), directe spierbrandstof, #1 bij anaërobe inspanning. Te veel eiwit schaadt prestaties & lange-termijnggezondheid.