Spinazie is een voedingsrijke bladgroente, maar koken verlaagt de hoeveelheid wateroplosbare vitamines. Vergelijking per 100 g (rauw vs. gekookt) geeft inzicht in verliezen.

Vitamine C

• Rauw: 28,1 mg
• Gekookt: 9,8 mg (65% verlies)
• RDA: ♀75 mg, ♂90 mg.

Niacine (B3)

• Rauw: 0,724 mg
• Gekookt: 0,490 mg (32% verlies)
• RDA: ♂16 mg, ♀14 mg.

Foliumzuur (B9)

• Rauw: 194 mcg
• Gekookt: 146 mcg (25% verlies)
• RDA: 400 mcg (alle volwassenen).

Luteïne + zeaxanthine

• Rauw: 12.198 mcg
• Gekookt: 11.308 mcg (7% verlies)
• Functie: antioxidans, oogbescherming (macula).

Let op: Volume vs. gewicht

1 kop rauwe spinazie weegt veel minder dan 1 gekookte. Vergelijk altijd per 100 g. Koken verhoogt wel de biobeschikbaarheid van β-caroteen (vitamine A).

Beste bereiding

• Rauw in salades/smoothies: maximaal vitamine C, foliumzuur, luteïne.
• Stomen/blancheren 1–2 min: behoudt meer nutriënten dan koken.
• Kookwater gebruiken in soepen/sausen (wateroplosbare vitamines lekken erin).

Spinazie blijft voedzaam na koken, maar rauwe of licht gestoomde bereiding levert de meeste voordelen.