Koolhydraten: primaire brandstof
- Eenvoudig (suikers): snel verteerbaar, snelle glucosestijging.
- Complex (zetmeel, vezels): langzame afbraak, stabiele energie, verzadiging.
Advies: 55–65% van energie uit koolhydraten, 90% complex (volkoren, groenten, fruit, peulvruchten, noten). Sporters: tot 75%.
Vitamines als 'bougies' van de motor
Vitamines leveren geen energie, maar zijn cofactoren in de reacties die koolhydraten afbreken tot ATP.
- Wateroplosbaar (B-complex, C): dagelijks nodig, geen opslag. B1, B2, B3, B5, B6, B7 zijn direct betrokken bij glycolyse, citraatcyclus, β-oxidatie.
- Vetoplosbaar (A, D, E, K): opslag in lever/vet; minder direct betrokken bij acute energieproductie.
Metabolische kettingreacties
- Glycolyse (cytoplasma) → pyruvate + ATP.
- Pyruvate → acetyl-CoA (B1, B2, B3, B5 nodig) → citraatcyclus (mitochondrium).
- Elektronentransportketen → ATP (B2, B3, Fe, CoQ10).
Een tekort aan één B-vitamine kan de hele ketting vertragen → vermoeidheid, spierzwakte, hoofdpijn.
Bronnen voor optimale synergie
- Complexe koolhydraten: volkoren, bruin rijst, schillen, groenten, noten, zaden.
- B-vitamines: volkoren, vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, groene bladgroenten.
- Vitamine C: citrus, kiwi, paprika, broccoli – verbetert ijzeropname (belangrijk voor O2-transport).
Waarschuwing
Zowel te weinig als te veel vitamines is schadelijk. Bijv. vitamine A-overdosis → schedeldruk, lever, botpijn; tekort → nachtblindheid. Volg RDA, raadpleeg arts voor supplementen.
