ISSN: eiwit bouwt spieren, vult energiereserven, bewaart spier/bot. Melk, kwark en shakes leveren allemaal eiwit. Keuze hangt af van smaak, calorieën, gemak, kosten.

Aanbeveling ISSN

Eerst **vol voedsel** (melk, kwark). Supplement? Kies **whey + caseïne mix** (beide uit melk) → optimale opname/spieropbouw.

Prestatievergelijking

• 2007 (AJCN): vloeibare melk na zwaartraining → effectieve spieropbouw bij jonge mannen.
• 2010 (Nutr Metab): whey werkte beste voor spiersynthese.

Voeding & calorieën

Poeders = geconcentreerd (3–4x meer eiwit/glas melk). Wel: geen calcium/vit D. Wel: meer calorieën, vaak toegevoegde suiker/zoetstoffen (ook in gesmaakte kwark).

Gemak

• Melk/kwark: koelen nodig, minder draagbaar.
• Sportschool: kant-en-klaar shakes (check etiket: suiker, cafeïne, kruiden – geen bewijs voor extra herstel, wel maagklachten risico).
• Sapbar: vers shake na training = ideaal moment. Weet wat erin zit.

Kosten

Melk/kwark: < €1/portie. Kant-en-klaar: ~€4. Bulkpoeder: rendabeler, maar hoge instap. Kies wat past bij budget, levensstijl, toleratie. Check altijd ingrediëntenlijst.