Waarom deze drie nutriënten?

Calcium en fosfor vormen de minerale matrix van botten en tanden (calciumfosfaat). Vitamine D zorgt voor de opname van calcium uit de darmen en reguleert de mineralisatie. Samen bepalen ze botsterkte en breukrisico.

Dagelijkse behoeften (volwassenen)

Nutriënt	19–50 jaar	51–70 jaar	>70 jaar
Calcium	1.000 mg	1.200 mg (vrouw) / 1.000 mg (man)	1.200 mg
Fosfor	700 mg	700 mg	700 mg
Vitamine D	600 IE	600 IE	800 IE

Beste voedselbronnen

Calcium

• Kwark (0% vet): 415 mg per 230 ml
• Mozzarella 30+: 333 mg per 45 g
• Halfvolle melk: 299 mg per 230 ml
• Tofu (met calcium geset), boerenkool, raapstelen

Fosfor

• Kwark: 356 mg per 230 ml
• Volkorengranen: 339 mg per 125 ml
• Halfvolle melk: 247 mg per 230 ml
• Kaas, vlees, bonen

Vitamine D

• Zwaardvis: 566 IE per 85 g
• Rode zalm: 447 IE per 85 g
• Verrijkte halfvolle melk: 115–124 IE per 230 ml
• Eieren, lever, zonlicht

Tips

Vrouwen vaker tekort aan calcium. Combineer calciumrijke producten met vitamine D-bronnen. Zonlicht (15 min/dag) helpt eigen productie. Supplementen alleen op advies.