Epigallocatechinegallaat (EGCG) is een krachtige catechine met antioxidatieve eigenschappen. Het wordt geassocieerd met een verlaagd risico op hartziektes, kanker en bepaalde auto-immuunziektes. Hier zijn de belangrijkste dieetbronnen.

Groene thee: de nummer 1 bron

• Losse bladeren groene thee: 180–200 mg catechinen per kop (EGCG is de meest voorkomende catechine).
• Cafeïnevrije groene thee: ~60 mg per kop.
• Gearomatiseerde groene thee: ~45 mg per kop.
• Instant/gebottelde groene thee: Slechts ~9 mg EGCG per portie – minder effectief.

Tip: Kies voor verse, losse groene thee en laat 2–3 minuten trekken bij ~80 °C voor optimale EGCG-vrijmaking.

Fruit met EGCG

• Appels: Tot 6,26 mg EGCG per 100 g (Fuji-ras hoogst). Eet de schil voor extra catechinen.
• Bramen: Tot 7,44 mg EGCG per 100 g (rauw). Ook rijk aan totale catechinen (~313 mg/100 g).
• Aardbeien, frambozen, perziken, pruimen, avocado's: Bevatten sporehoeveelheden EGCG, maar wel veel andere antioxidanten.

Johannesbroodmeel

Een verrassende bron: ~109,46 mg EGCG per 100 g. Het meel wordt verkregen uit de zaden van de johannesboom en kan als cacaovervanger dienen. Of verhitten de EGCG-inhoud beïnvloedt, is nog onduidelijk.

Overige bronnen

Noten, uien en diverse groenten leveren minimale hoeveelheden EGCG, maar dragen wel bij aan een gevarieerde antioxidantinname.

Praktische adviezen

• Drink dagelijks 2–3 koppen verse groene thee.
• Eet een verscheidenheid aan bessen en fruit met schil.
• Overweeg johannesbroodmeel in smoothies of bakproducten.
• Supplementen met gestandaardiseerde EGCG bestaan, maar raadpleeg eerst een huisarts of diëtist.