Vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) zijn de twee vormen. Het lichaam maakt D3 bij zonlicht; voedselbronnen zijn beperkt. Vegetariërs en veganisten kunnen hun inname optimaliseren via:

Aanbevolen dagelijkse inname

• Volwassenen & kinderen: 600 IE (15 µg)
• >70 jaar: 800 IE
• Zuigelingen: 400 IE
• Bovengrens volwassenen: 4000 IE (vetoplosbaar → opslag → toxiciteitsrisico).

Ovo-lacto vegetariërs

• Verrijkte koemelk: 1 kop ≈ 25% ADH.
• Eieren: 1 groot rauw ei ≈ 17 IE (4% ADH).

Veganisten

• Versterkte sojamelk: 1 kop ≈ 119 IE (30% ADH) – check label, niet alle merken verrijkt.
• Versterkte amandelmelk, havermelk, notenmelk.
• UV-blootgestelde paddenstoelen (natuurlijke D2).

Pescetariërs (vis etend vegetariërs)

• Vette vis: zalm, tonijn, sardines, makreel.
• 3 oz sardines = 100% ADH.
• Oesters bevatten ook vitamine D.

Zonlicht als aanvulling

• 10–15 minuten direct zonlicht (gezicht/armen/benen, geen sunscreen) 3×/week.
• Donkere huid → meer tijd nodig (melanine remt UV-B).
• Seizoen/breedtegraad beïnvloeden UV-intensiteit.

Combineer dieet, zonlicht en eventueel supplement (na artsadvies) voor optimale vitamine D-status.