Prikkelbare darmsyndroom (PDS): darm krimpt te langzaam/snel, geen blijvende schade, wel klachten (diarree, obstipatie, krampen, opgeblazen). Als vezels verergeren: arts + supplement. Anders: gezond vezelrijk dieet verbetert symptomen.

Volle granen

Geen verlies van nutriënten/vezels. Glutenvrij (bij onverdraagbaarheid/allergie): bruine/wilde rijst, popcorn, glutenvrije haver/rijst/maïs producten. Anders: 100% volkorenbrood, koude granen, havermout, gekookte gerst, gerstsoep, volkorenpasta. 1 kop volkoren spaghetti/parelgert = ~6 g (25% ADH).

Peulvruchten

Rijkste vezelbronnen. Natuurlijk cholesterolvrij, B-vitaminen, ijzer, zink, eiwit. Vervang vet rood vlees door soja/bonen (Univ. Maryland). 1 kop linzen/zwarte bonen/spliterwten = 15-16,5 g. Gas/opgeblazen? 2-3 min koken, overnachten laten weken (Mayo Clinic).

Groenten en fruit

Hoofdbron antioxidanten (herstel/afweer). Vezelrijk: bessen, citrus, appels, peren, artisjokken, broccoli, bananen, mosterdgroenten, suikermaïs. 1 artisjok >10 g; 1 kop frambozen = 8 g. Combineer met vezelrijke granen. Gekookt/gepeld als vers klachten geeft. Kruisbloemigen (spruitjes, kool, broccoli) met mate + niet-problematisch voedsel.