Vitamine D bestaat in 5 vormen, maar D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) zijn relevant. Op etiketten kan „vitamine D” beide betekenen. Beiden worden in het lichaam omgezet naar hetzelfde actieve hormoon.

Vitamine D3 (cholecalciferol)

• Huid maakt D3 bij UV-licht → omzetting in lever/nieren → actief hormoon.
• Productie afhankelijk van seizoen, bewolking, leeftijd, gewicht, kleding, sunscreen.
• Sunscreen verlaagt productie aanzienlijk, maar blijft essentieel voor huidkankerpreventie (AAD: sunscreen + supplement).

Gezondheidsvoordelen

• Botsterkte: calciumopname vereist D.
• Zenuwen/spieren: calcium nodig voor geleiding/contractie → spierzwakte/pijn = teken tekort.
• Immuunsysteem: reguleert, stimuleert groei bacteriedodende cellen.

Aanbevelingen

• Beste via uitgebalanceerd dieet, maar D zeldzaam in voedsel.
• Eieren, lever: kleine hoeveelheden.
• Paddenstoelen: afhankelijk van UV-blootstelling.
• Vette vis (zalm, haring, makreel): >30% ADH/portie.
• Meeste Amerikanen: verrijkte granen, melk, zuivel.
• ADH: 600 IE/dag. Supplementen: niet >4000 IE (toxiciteit).

Kies D3-supplementen voor efficiëntere Spiegelverhoging (Univ. Maryland), maar overleg met huisarts.