Vitamine K2 (menaquinon) verschilt van K1 (phylloquinon, plantaardig). K2 wordt gesynthetiseerd door bacteriën – in gefermenteerde voedingsmiddelen en in je eigen darmen. Het is effectiever voor botmineralisatie & osteoporosepreventie dan K1 (Alt Med Rev 2005). ADH: vrouwen 90 µg, mannen 120 µg (totaal K1+K2). Waar vind je K2?

Pluimvee: de absolute K2-koning

Kip met huid bevat hoge hoeveelheden menaquinonen (MK-4 tot MK-10). Per 85 g (3 oz):

• Kippenborst met huid: 12,4 µg
• Kippendij donker met huid: 10,2 µg
• Kippendij zonder huid (filet): 20,9 µg (huid bevat vet waar K2 in zit, maar filet heeft hogere concentratie per gram)
• Kippendrumstick: 18,9 µg

Tip: eet de huid mee voor extra K2 + collageen.

Rund- & varkensvlees: matige bronnen

• Blik varkensvlees (85 g): 12,7 µg
• Ham (85 g): 8,2 µg
• Gegrild rundvlees (rib-eye, 85 g): 2,6 µg
• Gegrilde biefstuk (onderste ronde, 85 g): 1,4 µg

Rundvlees bevat voornamelijk MK-4 (korte ketting), kip langere ketens (MK-7 tot MK-10) – langere halfwaardetijd, betere beschikbaarheid.

Vis & zeevruchten: lage K2, behalve oesters

• Oesters (85 g): 4,2 µg – uitzondering.
• Rozé zalm (blik, 85 g): 0,4 µg
• Garnalen (85 g): 0,3 µg
• Overige vis: sporen.

Zuivel & gefermenteerde producten

• Roomkaas (1 eetlepel): 2,9 µg
• Volle melk (1 kop): 2,4 µg
• Kwark roomig (½ kop): 1 µg
• Natto (gefermenteerde soja, Japan): 1000+ µg/100 g – meest geconcentreerde K2-bron ter wereld (MK-7).

Darmsynthese & praktische tips

• Darmbacteriën produceren K2 (MK-6 tot MK-11) – bijdrage onzeker, afhankelijk van microbiome.
• Antibiotica verlagen productie tijdelijk.
• Kombineer: kip met huid + natto/kaas + bladgroenen (K1) = compleet K-profiel.
• Supplement (MK-7, 100–200 µg) bij: anticoagulantie (na overleg), osteoporose, malabsorptie, veganisme.