Vitaminen B6, B12, foliumzuur en het mineraal ijzer zijn de pijlers van gezonde bloedvorming. Een gevarieerd dieet met dierlijke en plantaardige bronnen levert meestal voldoende op. Een tekort kan leiden tot anemie met vermoeidheid en zwakte als symptomen.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Nodig voor hemoglobinesynthese en gezonde lymfoïde organen (witte bloedcellen). Bronnen: verrijkte granen, aardappelen, bananen, garbanzobonen, kip, varkensvlees, rundvlees, forel, zonnebloempitten. RDA: 1,3 mg (volwassenen).

Vitamine B12 (cobalamine)

Essentieel voor rode bloedcelvorming in het beenmerg. Bronnen: lever, verrijkte ontbijtgranen, forel, zalm, yoghurt, melk, kaas, eieren. Plantaardige bronnen (algen, zeewier, gefermenteerde soja) zijn onbetrouwbaar. RDA: 2,4 mcg (vanaf 14 jaar). Tekort geeft megablasten (abnormale rode bloedcellen).

Foliumzuur (vitamine B9)

Nodig voor rode bloedcelproductie. Bronnen: verrijkte granen, runderlever, koolzaad, spinazie, asperges, gebakken bonen, groene erwten, broccoli. RDA: 400 mcg. Tekort geeft grote, hemoglobine-arme rode bloedcellen. Zwangerschap, slechte inname of medicijnen kunnen een tekort veroorzaken.

IJzer

Kernbestanddeel van hemoglobine. Heemijzer (dierlijk) wordt beter opgenomen dan niet-heemijzer (plantaardig). Bronnen: kippenlever, oesters, rundvlees, kalkoen, verrijkte granen, sojabonen, linzen, bruine bonen, stroop, spinazie. RDA: mannen 19-50 jaar 8 mg, vrouwen 18 mg. Risicogroepen: zwangere vrouwen, vrouwen in vruchtbare leeftijd, kinderen.

Praktisch advies

Eet gevarieerd, combineer plantaardig ijzer met vitamine C, en laat bij twijfel uw bloedwaarden controleren.