Lichaam heeft voldoende eiwit nodig voor celherstel, groei, ontwikkeling. Belangrijk: kijk naar 'het hele pakket' (Harvard SPH). Magere bronnen beperken verzadigd vet en hartrisico.

Vis

Rijk aan eiwit, weinig vet. 3 oz tonijn in water: 26 g eiwit, 1 g vet, 0 g verzadigd. 3 oz zalm: 17 g eiwit, 5 g vet, 1 g verzadigd. Hogere vet in zalm = omega-3 → verlaagt cholesterol/bloeddruk (MayoClinic).

Gevogelte

Wit vlees zonder huid: 26 g eiwit, 4 g vet, 1 g verzadigd (meest magere). Donker vlees zonder huid: 24 g eiwit, 9 g vet, 3 g verzadigd (nog steeds beter dan vet rund/varken).

Sojaproducten

Enige plantaardige complete eiwit (alle essentiële aminozuren). Ook vezel + omega-3. 1/2 gekookte sojabonen: 10 g eiwit, 5 g vet, 0 g verzadigd. 4 oz tofu: 9 g eiwit, 5 g vet, 1 g verzadigd.

Rundvlees

Magere stukken: ronde biefstuk, gebraad, toplende, top entrecote, chuck schouder. Beperk tot 18 oz/week (Harvard). 3 oz ronde biefstuk: 27 g eiwit, 4 g vet, 1 g verzadigd. 3 oz mager rosbief: 24 g eiwit, 8 g vet, 3 g verzadigd.

Varkensvlees

Magere stukken: varkenslende, haas, ham. 3 oz lende: 28 g eiwit, 10 g vet, 3 g verzadigd. 3 oz magere ham: 18 g eiwit, 5 g vet, 2 g verzadigd.