Doel: 2–4 kg in 4 weken (0,5–1 kg/week)

Bouw op naar 30 min cardio 5x/week + kracht 2–3x/week. Start laag, progressieer elke week.

Cardio-progressie (HIIT)

• Week 1: 3 min 60–70% max HR / 2 min 75–80% × 6 rondes.
• Elke week: verleng intensieve intervallen, verkort rust.
• Week 4: 30 min op 80% max HR (max HR = 220 – leeftijd).

Bovenlichaam (2x/week, niet opeenvolgend)

• Oefeningen: bankdrukken, schouderdrukken, achterste delt roeien, lat pulldowns, bicep curls, tricep extensies.
• Week 1: gewicht waar 8 reps zwaar is, 2–3 sets.
• Week 4: opbouwen naar 12 reps/set.

Onderlichaam (2x/week, niet opeenvolgend)

• Squats (vrij, met steun, of stability ball), liggende heupab-/adductie.
• Zelfde progressie: 8 → 12 reps over 4 weken.

Kern (tot 5x/week)

• Week 1: 25 crunches + 25 twist crunches/kant. +5 reps/week.
• Planks: voor, achter, zij – bouw op naar 60 sec.
• Week 5+: variëren (side planks, stability ball pikes).

Na 4 weken

• Cardio: opbouwen naar 90% max HR, intervallen 2 min hard / 3 min matig.
• Elke 4–6 weken oefeningen wisselen.
• Voeding: calorie-tekort handhaven, gezonde gewoontes vasthouden.

Conclusie

Progressieve overload in cardio & kracht + dieetdiscipline = zichtbaar resultaat in 4 weken, fundament voor levenslang gezond gewicht.