Sojabonen zijn de onverwerkte basis van sojaproducten, populair bij vegetariërs en gelinkt aan gezondheidseffecten: LDL-cholesterol verlagen, opvliegers verminderen (NCCAM). Maar voor wie koolhydraten telt (diabetes, afvallen), is de vraag relevant: zitten er veel zetmeel in?

Voedingswaarde per 100g (Archer Farms mukimame)

120 kcal | 4,5g vet | 8g koolhydraten (waarvan 6g vezels) | 12g eiwit.
Berekening: 32 kcal uit koolhydraten (27%), 48 kcal uit eiwit, 40,5 kcal uit vet.

Vezels maken het verschil

Vezels zijn koolhydraten die onverteerd blijven, verzadiging geven en gewichtsbeheer ondersteunen (FDA). Sojabonen leveren ~27% calorieën uit koolhydraten – laag genoeg voor een koolhydraatarm dieet (<35% calorieën uit koolhydraten kan leiden tot lagere energie-inname, ADA).

Classificatie: eiwit, niet graan

Hoewel soja een peulvrucht is, plaatst de USDA het in de eiwitgroep. Aanbevelingen (2000 kcal):
- Standaard: 5,5 oz eiwit/dag, inclusief 4 oz noten/zaden/soja per week.
- Lacto-ovo vegetarisch: 12 oz soja/week.
- Veganistisch: 10 oz soja/week.

Conclusie

Sojabonen zijn geen zetmeelbron in de klassieke zin; hun koolhydraten bestaan voornamelijk uit vezels. Ze zijn een hoogwaardige, plantaardige eiwitbron die prima past in koolhydraatbewuste dieëten.