1200 kcal/dag is een LAAG-calorie dieet – ALLEEN voor vrouwen, EN alleen onder medische begeleiding. Mannen: minimum 1500 kcal. NIH waarschuwt: niet zonder arts/diëtist.

Stap 1: Medische toestemming

Gesprek met huisarts of diëtist VOOR start. Zelfs 'veilige' dieeten bergen risico's.

Stap 2: Realistisch doel

• Cleveland Clinic: stel kg + tijd (bv. 11 kg in 3 maanden = 0,9 kg/week)
• 7 kg/week = onrealistisch & ongezond
• Gezond: 0,5-1 kg/week

Stap 3: Jouw tekort berekenen

Vrouw BMR (Mifflin): (10×kg) + (6,25×cm) - (5×leeftijd) - 161 → ×1,2 (sedentair) = TDEE. TDEE - 1200 = dagelijkse tekort.

Voorbeeld: TDEE 1750 → -550 kcal/dag = 3850 kcal/week = 1,1 lbs/week.

Stap 4: Dagelijkse indeling (1200 kcal)

• Ontbijt (vezelrijk): Havermout + bessen/peer/appel + noten/zaadjes (~300 kcal)
• Tussendoortje: Groenten + hummus OF fruit + noten (~100 kcal)
• Lunch: Groenten, peulvruchten, volkoren, mager vlees/vis (~350 kcal)
• Tussendoortje: Magere kwark/yoghurt + fruit (~100 kcal)
• Diner: Vis/gevogelte/peulvruchten + groenten + volkoren (~350 kcal)

Stap 5: Drinken & valkuilen

• GEEN calorieën drinken (sap, fris, koffie met suikersiroop)
• Water, thee, zwarte koffie
• Vermijd: hoog suiker, hoog vet, verpakt

Stap 6: Beweging (NIH: 30 min, 3x/week | Mayo: 30-60 min, meeste dagen)

• Besprek met arts wat voor JOU past
• Cardio + kracht combineren
• Verhoogt tekort, behoudt spieren

Stap 7: Dagboek & tracking

Afslankdagboek: calorieën in, calorieën uit (sport), gewicht, omtrekken, gevoel, energie. Patronen herkennen = aanpassen.

WAARSCHUWING MANNEN

Berekend wel je behoeften (BMR man: 66 + 13,7×kg + 5×cm - 6,8×jaar ×1,2), maar DOE NIET 1200 kcal zonder arts. Alleen onder strikt toezicht.