Dagelijks gezond ontbijt = betere energie, concentratie, minder eetbuiten/overeten. Ideaal ontbijt = fruit/groenten, complexe koolhydraten (volkoren), mager eiwit (magere melk). Raadpleeg pro voor persoonlijke porties.

Groenten & fruit: basisbescherming

Vit/min/antioxidanten (immuniteit), water (hydratatie), vezel (spijsvertering). Helpt aanbeveling halen: 2 kop fruit + 2½ kop groente/dag (DGA). Bessen/bananen op koude granen. Gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, veenbessen) in havermout = smaak + vezel. Bevroren fruit in smoothies > ijs. Groenten in burrito's, omeletten, roerei. Restjes (groentepizza, soep) = waardevol.

Volkorenbrood & granen: vezel & nutriënten

Rijk aan vezel, B-vit, selenium, magnesium, ijzer. Vitamine-versterkt (Total, Raisin Bran) = dagelijkse behoefte meeste essentiële vit/min. Meer verzadigend dan geraffineerd → minder honger/tussendoortjes, stabiele bloedsuiker/energie. Kies ≥3 g vezel & <13 g toegevoegde suiker/portie. Voorbeelden: 100% volkoren toast/bagels/Engelse muffins, ouderwetse/staalgehakte havermout, volkoren koude granen (zemelen, geraspte tarwe), roerei/tofu met quinoa.

Magere zuivel: eiwit + nutriënten

Eiwit → concentratie/leren, stabiele energie. Ook calcium, vit D, kalium, zink. DGA: ≥3 porties magere zuivel/dag (2000 kcal). Opties: magere/volledige melk met granen, fruit-yoghurt smoothie, mager kaas in eieren/wraps. Kefir/yoghurt = probiotica (spijsvertering, infectiepreventie). Geen zuivel? Soja/lactosevrije melk = soortgelijke voordelen.