Zwempakseizoen = frustrerend als lichaam niet klaar. Atletisch lichaam bouwen in 20 dagen = praktisch als niet te veel te verliezen, maar slanker/strakker/gezonder op strand IS haalbaar met inzet.

Krachttraining (4 dagen/week)

Bouwt spieren → metabolisme ↑ → meer calorieën in rust. Split: Ma = borst/rug, Di = quadriceps/hamstrings/bil/heup, Do = biceps/triceps, Vr = buik. Samengestelde oefeningen (meerdere spieren, meer calorieën): bankdrukken, lunges, squats, push-ups, overhead schouderpers, triceps dips. Matige weerstand, 4 sets x 12-15 reps.

Aerobe Activiteit (5 dagen/week)

Wandelen, joggen, fietsen: 40-50 min. Train in vetverbrandingszone (70-80% max hartslag). Bereken: (220 - leeftijd) x 0.70 of 0.80. Hartslagmeter dragen.

Voeding

Brandstof voor trainingen. Magere eiwitten (kip, magere zuivel, vis, mager biefstuk, gemalen kalkoen, peulvruchten) → herstel. Complexe koolhydraten (volkoren brood/pasta, bruine rijst, quinoa, havermout, graan, groenten, fruit) → energie. Gezonde vetten (noten, zaden, kokos/olijfolie, avocado). Vermijd: fastfood, diepvries, chips, crackers, verpakte desserts.

Overwegingen

Arts raadplegen. Rustdag = herstel. Dagelijks intensief = overtraining/blessures → averechts. Voortgang tracken: wekelijks gewicht, vet%, metingen door fitnesspro.