Geen spotreductie

Borstvet verdwijnt alleen bij algehele vetverlies via calorie‑tekort.

Cardio met bovenlichaam

• Zwemmen, roeien, tennis, stevig wandelen met armen, elliptisch met bewegende handgrepen.
• 30–60 min, 5 dagen/week (AHA).
• Voorbeeld: 150 lb verbrandt 400 kcal/uur tennis, 320 kcal/uur wandelen 3 mph.

Krachttraining

• 2 dagen/week, alle grote spiergroepen.
• Oefeningen: overhead press, lunges, squats, crunches, tricep extensies, bicep curls.

Gerichte borstoefeningen

Barbell bench press, cable crossovers, pec deck, push‑ups, dumbbell flyes, dips, machine chest press – meest effectief per ACE‑studie.

Dieet

• Beperk cholesterol, trans/verzadigd vet, suiker, zout.
• Kies caloriearm, voedingsrijk: vetarme zuivel, volkoren, fruit, groenten, magere eiwitten.