Trainingschema gewichten

• 3‑daagse rotatie: Dag 1 borst/triceps/quads; Dag 2 biceps/rug/hamstrings; Dag 3 buik/onderrug/calves.
• Start comfortabel, progressief zwaarder.

Cardio hard houden

• Meeste calorieën verbranden via cardio.
• Intensiteit: buiten adem, maar nog in staat om kort te antwoorden.
• Opbouw van comfortabel naar intenser.

Voeding

• Beperk simpele koolhydraten, suiker, vet.
• Complexe koolhydraten, fruit, groenten voor energie.
• Magere eiwitten + aminozuren voor spierherstel.
• Eet voor en direct na training.

Praktische tips

• 3500 kcal tekort = 1 lb vet; streef 500 kcal/dag.
• Vervang ongezond voedel door gezonde keuzes.
• Eiwit na training zorgt dat vet als brandstof dient.
• Variëer routines, warm‑up/cool‑down, meet voortgang via vet% of omtrekken.