Voeding beïnvloedt niet alleen hardlooptijden, maar ook gevoel voor, tijdens, na inspanning. Alleen koolhydraten stapelen volstaat niet; ook eiwitten, vetten, vitamines/mineralen tellen.

Koolhydraten (60-70% van calorieën)

AAOS: 60-70% dagcalorieën. Academy of Nutrition/ACSM: 2,7-4,5 g/kg lichaamsgewicht/dag (405-675 g). Lage glycemische index (complexe koolhydraten: fruit, groenten, peulvruchten, volle granen) verbetert uithoudingsvermogen beter dan hoge GI (simpele suikers).

Eiwitten

Dagelijks nodig voor weefselherstel. Aanbeveling gemiddelde: 0,36 g/lb. Hardlopers: 0,5-0,8 g/lb (Academy/ACSM). Tekort → spierafbraak → langzamer.

Vetten (20-35% calorieën)

Nodig voor energie, vetoplosbare vitamines (A,D,E,K). Verdeling: 10% verzadigd, 10% meervoudig onverzadigd, 10% enkelvoudig onverzadigd (Academy/ACSM).

Vitaminen/mineralen

Tekorten → langzamer. Studie (JADA 2005): 36% vrouwelijke atleten, 6% mannen ijzertekort (vermoeidheid, kortademig). Vrouwen hoger risico door menstruatie. Bronnen: vlees, donkergroene bladgroenten (ijzer), calcium/vit D (botdichtheid), B-vitaminen (energie/spierherstel), antioxidanten (C, E, selenium, β-caroteen). 5+ porties fruit/groenten + noten/zaad/volkoren dekt behoefte.