Geroosterd Italiaans brood met tomaten, basilicum, olijfolie = bruschetta. Vetarm en voedzaam als goed bereid → betere keuze dan gefrituurde calamari/kaasdips.

Basis: Italiaans brood (28 g = 1 plak)

77 kcal, ~1 g vet, 2,5 g eiwit, <1 g vezels. 0,83 mg ijzer (10% RDA mannen, 5% vrouwen). Klein beetje zink, calcium, niacine. Gezonder: volkorenbrood.

Olijfolie (1 theelepel = 4,5 g vet)

Bijna 100% onverzadigd (MUFA). Verlaagt cholesterol, hartrisico (Harvard). MUFA verbetert bloeddruk, beschermt tegen Alzheimer (Eur J Clin Invest, 2005). Spoor vitamine E, K.

Verse tomaten (¼ middelgrote)

6 kcal, spoor vet. Vitamine A, C, vezels, foliumzuur, vitamine K.

Verse basilicum (5 blaadjes)

1 kcal. Spoor foliumzuur, kalium, vitamine A, C. 10,4 µg vitamine K (12% RDA). Flavonoïden → celbescherming, minder kanker (Murray & Pizzorno, Encyclopedia of Healing Foods).

Totaal per portie (1 plak)

124 kcal, 5,5 g vet (<1 g verzadigd), 2,8 g eiwit, 1,2 g vezels, ~1 mg ijzer, ~16 µg vitamine K.