Volgens de American Heart Association hebben bijna 99 miljoen Amerikanen een totaal cholesterol boven de 200 mg/dL, de drempel voor hypercholesterolemie. Hoewel het lichaam zelf voldoende cholesterol produceert voor essentiële functies als celonderhoud en hormoonproductie, is het verhoogde cholesterolgehalte in de westerse samenleving voornamelijk te wijten aan een te hoge inname van verzadigde vetten en transvetten. Het goede nieuws: met enkele gerichte dieetveranderingen kunt u uw LDL-waarden aanzienlijk doen dalen.

Begin de dag met havermout

Vervang het traditionele ontbijt van eieren, worst en gebakken aardappelen door een ruime kom havermout. Havermout is rijk aan oplosbare vezels die zich in de darmen binden aan LDL-cholesterol, zodat dit wordt uitgeplast in plaats van op de slagaderwanden te depositeren. Daarnaast verlaagt u direct uw inname van verzadigd vet en cholesterol.

Noten als dagelijkse snack

Eet elke dag een handjevol (ongeveer 40 gram) ongeroosterde, ongezoute noten zoals walnoten, amandelen, cashews, macadamia of pecannoten. Noten leveren vitamine E en flavonoïden – krachtige antioxidanten die het LDL-gehalte verlagen – en onoplosbare vezels die de spijsvertering bevorderen en het risico op darmkanker verminderen.

Knoflook: een natuurlijke remmer

Voeg dagelijks een teentje verse knoflook toe aan uw maaltijden. Knoflook remt de cholesterolproductie in de lever en is bovendien een uitstekende manier om gerechten smaakvol te maken zonder zware, vetrijke kruiden.

Plantensterolen en stanolen

Deze stoffen, structureel vergelijkbaar met cholesterol, concurreren in de darmen om opname. Het resultaat: meer cholesterol wordt uitgeplast. Goede bronnen zijn zonnzaad (714 mg/100g), olijfolie (221 mg), pinda's (220 mg), bananen (16 mg) en wortelen (12 mg).

Vette vis twee keer per week

Koudwatervis (zalm, sardines, forel, makreel) is rijk aan omega-3-vetzuren (EPA en DHA). Deze essentiële vetzuren verlagen niet alleen LDL en triglyceriden, maar beschermen ook het hart. Als u geen vis eet, overweeg dan een kwalitatieve visoliesupplement.

Praktische tips

• Bouw de veranderingen geleidelijk op; zoek creatieve manieren om noten, zaden en vis in uw dieet te verwerken.
• Vermijd crashdiëten die gehele voedingsgroepen uitsluiten.
• Raadpleeg altijd uw huisarts voordat u begint, zeker als u al medicatie gebruikt.

Benodigdheden: vers fruit en groenten, havermout, verse vis of visoliecapsules.