Hockey = snelle, anaerobe sport met hoge energievraag. Spelers moeten gezond eten, genoeg voor trainingen (ijs/off-ijs), juiste macroverdeling voor spierbehoud in lang seizoen. Amateurs ook: explosieve kracht/snelheid vereist goede voeding.

Basismacro's

Voedsel in drie groepen: koolhydraten, eiwit, vet. Alle atleten nodig: evenwichtige mix. Voor hockey: optimale verhouding voor anaerobe, korte-inspanning sport.

Koolhydraten: brandstof

Onmisbaar voor elke sport. Leveren glycogeen voor activiteit. Te weinig → lichaam verbrandt vet/spiermassa (niet ideaal). NSCA: minimaal 45-60% van dagelijkse kcal uit koolhydraten.

Koolhydraathoeveelheid

ADA: 5-7 g/kg (2,2 lbs) lichaamsgewicht/dag. Duuratleet: 12 g/kg/dag. Serieuze hockeyer: hogere kant, afhankelijk van leeftijd/gewicht/activiteit. Diëtistanalyse zorgt voor voldoende kcal/koolhydraten.

Pre- & post-game maaltijden

• Pre-game: Rijk aan complexe koolhydraten (volkoren brood, groenten, bonen, rijst) voor glycogeenvoorraad. Min. 2 uur verteertijd.
• Hydratatie: 0,5 L vocht vóór activiteit → hydratatie + tijd voor toilet.
• Post-game (venster 30-90 min): Eiwit herstellen meest effectief. Maaltijd: hoog eiwit, laag vet (licht verteerbaar), makkelijke koolhydraten voor glycogeen. Opties: smoothies, sandwiches, ontbijtgranen. Suikerrriepen/kauwsnoep OK voor snelle bloedsuikerstijging.

Eiwitbehoefte

Intensieve training (weerstand/kracht) verhoogt behoefte. Algemeen: ≥0,8 g/kg (Harvard). Hockeyspieler: tot 1,7 g/kg (ACSM 2009).

• Bij elke maaltijd eiwit aanvullen, vooral na training.
• Eiwitshake/drank: licht verteerbaar, snel te consumeren in "venster", optimale balans eiwit/koolhydraten.

Rol van vet

Elke atleet nodig: optimale gezondheid, vitamine-opname, voldoende kcal voor energiebehoefte. 20-35% kcal uit vet, max 10% verzadigd vet.