Paleo-basics voor hardlopers

Alle voedsel dat je kunt vangen/plukken: grasgevoerd vlees, vis, eieren, fruit, groenten, noten, zaden. Geen verwerkt, zuivel, suiker, granen, peulvruchten, additieven. Hardlopers hebben meer koolhydraten nodig – maar paleo kan werken met de juiste aanpassingen (Sarah Fragoso, Everyday Paleo).

Energie: vet als brandstof

Zonder snel verteerbare koolhydraten (brood/pasta) verbrandt lichaam vet → daarna eiwit. Omega-3 vetten (avocado, kokosolie) zijn uitstekende, duurzame energiebronnen tijdens de run.

Uithouding: complexe koolhydraten laden

In plaats van witmeelpasta: yams, winterpompoen, zoete aardappel. Meer micronutriënten (vitaminen, mineralen, antioxidanten) + vezels → stabiele bloedsuiker/insuline tijdens de run.

Spieren: kwaliteit van eiwit

Calorie per calorie: eiwit = koolhydraat = 4 kcal/g. Paleo-eiwitten (zeevruchten, grasgevoerd vlees, scharreleieren) leveren essentiële aminozuren voor herstel/groei. Grasgevoerd vlees = omega-3 vet (celreparatie); graangevoederd = omega-6 (moeilijker verteerbaar, verdikking).

Herstel: ontsteking beheersen

Hardlopen → ontsteking (normaal). Paleo (geen granen/zetmeel, wel bladgroenten, kruisbloemigen, hoogwaardige eiwitten) vermindert systemische ontsteking en levert bouwstenen voor spierherstel/celgroei (Robb Wolf, Everyday Paleo).

Let op

• Individuele koolhydraatbehoefte testen (train low, race high).
• Supplementatie (elektrolyten, vit D, magnesium) mogelijk nodig.
• Werken met sportdiëtist.