Basis: 500 kcal tekort = ~0,5 kg/week

USDA adviseert 1.600-2.800 kcal afhankelijk van leeftijd/geslacht. Mayo Clinic: verbrand 500 kcal meer dan je eet voor 1 pond/week verlies. Combinatie dieet + beweging is meest effectief.

Drie scenario's

1.600 kcal basis (kinderen, inactieve vrouwen, senioren)

• 500 kcal tekort = 31% innameverlaging → te zwaar.
• Betere optie: 250 kcal minder eten + 250 kcal verbranden (30 min stevig wandelen, 5×/week).
• Voor 0,25 kg/week: halve cijfers.

2.000 kcal basis (kinderen >6, tienermeisjes, actieve vrouwen, inactieve mannen)

• 500 kcal tekort = 25% innameverlaging.
• Voeg 20 min intensieve training (aerobics, 3×/week) toe → verbrand meer op sportdagen, eet 500 kcal minder op rustdagen.

2.800 kcal basis (tienerjongens, actieve mannen)

• 500 kcal tekort = 18% innameverlaging (haalbaarder).
• 30 min aerobics dekt het hele tekort.
• Voor 0,25 kg/week: <10% innameverlaging nodig.

Metabolisme boosten

• Krachttraining → meer spiermassa → hogere rustverbranding.
• 5-6 kleine maaltijden/dag houdt metabolisme op peil vs. 2-3 grote.
• HIIT-training verhoogt na-branding (EPOC).

Conclusie

Pas je plan aan aan jouw basisbehoefte. Combineer moderate caloriërestrictie met beweging die je leuk vindt en kunt volhouden.