Fit zijn = lager risico hart, kanker, diabetes, depressie (ACE). Cruciaal voor algehele gezondheid → gelukkiger, langer leven. Vereist: toewijding aan langdurig, compleet trainingsprogramma + gezond dieet. Zorgverzekeraar/arts raadplegen vooraf (vooral bij aandoeningen).

Caloriebalans regelen

• Overgewicht: minder eten dan verbranden → lichaam gebruikt vetvoorraad. -500 kcal/dag ≈ 0,5 kg/week. Track calorieën (apps). Tekort baseren op verbranding (gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, activiteit).
• Gezond gewicht: caloriebalans handhaven, extra calorieën bij hogere trainingsintensiteit.

Regelmatig oefenen: cardio + kracht

ACE: beide nodig. Cardio = hartgezondheid. Begin eigen tempo, opbouwen. Kies plezier (hardlopen, tennis, fietsen, zwemmen) → volharding. Krachttraining = spiermassa ↑ → metabolisme ↑ → gezond gewicht. Progressieve overload: meer weerstand/herhalingen.

Voedzaam, evenwichtig dieet

Niet alleen gewicht. Hele voedingsmiddelen = micronutriënten. Thuis koken, buitenste supermarktagens (vers product) > bewerkt (weinig micronutriënten). Elke maaltijd: koolhydraten + eiwit + gezonde vetten (ipv verzadigde: boter, diervet → cholesterol → slagaders verstoppen).

Gemotiveerd blijven

Na weken: verbetering zichtbaar. Super fit (spiertonus, cardio top) = meer tijd. Consequentie = resultaat. Doelen & motivaties opschrijven, herlezen bij demotivatie.

Fitheid meten

• 1 mile (1,6 km) lopen: <8 min = goed, <6 min = top, >10 min = slecht (Scott Laidler, The Telegraph 2013). Verbeteren: regelmatig cardio.
• Push-ups: 30-40, Pull-ups: 15-20 = doel.