Caloriebehoefte

• Meisjes 1800–2400, jongens 1800–3200 kcal/dag.
• +250 kcal/dag → ~1 lb/week; meer bij hoge metabolisme/sport.

Slimme voedingskeuzes

• Basics: fruit, groenten, granen, gezonde eiwitten (bonen, eieren, gevogelte, vlees), melk, gezonde vetten (noten, olijfolie, avocado).
• Hogere calorie varianten: gedroogd fruit, 100% sap, erwten, aardappelen, eieren, kippenpoten, volle melk, gewone kaas.

Calorie‑boosters

• Avocado op broodje/salade; olie bij koken.
• Kaas op aardappel, broccoli, boterham.
• Melkpoeder in yoghurt, ontbijtgranen, soep, smoothies, pasta.
• Noten/nootboter op volkoren brood/appel; noten in granen, yoghurt, salade.
• Banaan of pad in rugzak voor na school sporten.

Krachttraining

• Coach/trainer raadplegen; juiste vorm essentieel.
• Start zonder gewicht, daarna 8–15 reps per grote spiergroep, 2–3×/week met rustdag.
• Sessie ~30 min.