Start met herkenbare swaps

Vervang lege calorieën door voedzame ingrediënten. Eet matige porties binnen caloriedoelen. Voel je comfortabel? Verhoog rauw/gekiemd voedsel.

Ontbijt

• Volkoren bagel ipv witmeel – vezels reguleren spijsvertering & honger (Mayo Clinic).
• Mager/niet-zuivel roomkaas + kappertjes.
• Niet-GMO zalm → essentiële vetzuren (anti-inflammatoir, degeneratieve ziekten).

Lunch

• Volkoren wrap/broodje.
• Geen verwerkte vleeswaren → biologisch deli-vlees of soja-alternatief.
• Beleg: spruiten, donkere bladgroenten, avocado, tomaat, ui.
• Hummus ipv mayonaise/specerijen.
• Zij: kleine salade of bouillonsoep ipv friet.

Diner

• Eiwit: biologische kip, vlees, tempeh, seitan.
• Tempeh (gefermenteerde soja) = probiotica → 'vriendelijke' bacteriën, handig bij antibiotica.
• Grote portie gegrilde/gestoomde groenten + kleine kant volkoren.
• Ideeën: gegrilde asperges, gestoomde artisjok, gebakken zoete aardappel, spinazie/boerenkool.
• Kruiden: olijfolie, zeezout, vers citroensap.

Snacks

• Selderij/wortelstokjes + natuurlijke pindaboter (geen gehydrogeneerde olie).
• Rozijnen → ijzer.