Kleine veranderingen, groot effect

Voetballers nodig: krachtige uitbarstingen, kracht, gezond gewicht. Meerdere kleine maaltijden → verzadiging, voorkomt overeten. Portiecontrole + vermijden ongunstige voedingsmiddelen.

Aanbevolen voedingsmiddelen (ADA)

Hele complexe koolhydraten (volkoren brood/broodjes, bruine rijst, volle granen, alle groenten/fruit). Mager eiwit: dierlijk (kip/vis) of plantaardig (peulvruchten, noten). Gezonde vetten: plantaardige oliën, avocado, noten, zaden.

Voorbeeld maaltijdplan

• Ontbijt: 4-eiwit roerei (magere kaas, ui, tomaat, paprika) + volkoren brood + magere melk.
• Snack ochtend: 4-8 volkoren crackers + magere kwark.
• Lunch: kipsalade + kikkererwten, paprika, maïs + olijfolievinaigrette.
• Snack middag/na training: 3-4 vetvrije kalkoen-kaas rollen + 1 kop fruit.
• Diner: 115-140 g kipfilet + volkoren rijst + groente. Optioneel groentesoep/fruit.
• Avond snack: ontbijtgranen + magere melk.

Te vermijden

Alcohol, verwerkt/junkfood, hoog vet (vet/gefrituurd vlees, gefrituurd, room-gebaseerde sausen), zoete dranken (sap, thee, frisdrank), energie/sportdranken (hoog calorie, water + gezond dieet voldoet).

Commerciële dieetten

South Beach, Zone (volkoren, mager eiwit, gezonde vetten), Weight Watchers (caloriebeperking via wisselsysteem). Raadpleeg diëtist voor persoonlijk advies.