Buikvet verliezen = totaal lichaamsvet verminderen. Spotreductie kan niet (ACE). Meer calorieën verbranden dan consumeren. Combinatie: aerobics + krachttraining + dieet = beste resultaat.

Aerobe Oefening (ACSM-richtlijnen)

Jongeren <65: 5x/week 30 min matig OF 3x/week 20 min intensief. Maar voor afvallen (incl. buik): 5x/week 60-90 min matig. Matig = zweten, hartslag omhoog, nog kunnen praten. Hardlopen, traplopen, wandelen, zwemmen, fietsen, basketbal.

Krachttraining

ACSM: 2-3x/week, 8-12 reps per oefening. Alle grote spiergroepen: bilspieren, buik, quadriceps, hamstrings, borst, trapezius, biceps, triceps, deltoïden, latissimus dorsi. Weerstand: lichaamsgewicht, banden, vrije gewichten, medicijnballen, machines.

Voorwaartse Lunge (volledig onderlichaam + kern)

Sta hoog, voeten bij elkaar. Schouders laag, kern actief. Gewicht op linkervoet, rechtervoet op. Stap 2-3 voet vooruit, focus op heupen zakken (niet vooruit stappen). Heupen zakken tot rechterdij // vloer. Voorknie niet over tenen. Terug duwen met rechtervoet, dij/billen trekken been achteruit. Kern strak. Herhaal andere kant.

Fietsmanoeuvre (meest effectief voor buikspieren)

San Diego State University: activeert buikspieren meer dan andere oefening. Werkt ook rug, bil, benen. Lig op vloer, handen naast hoofd. Benen op, knieën 45°. Gecontroleerd fietsen, opkrullen: rechterelleboog → linkerknie, wisselen. Buikspieren draaien torso (niet elleboog naar knie).