Voeding voor een race bepaalt of je sterk afwerkt of niet finish. Koolhydraten = snelle energie. 1-2 uur voor race: hoge glycemische koolhydraten (snelle opname, makkelijk verteerbaar). Oefen tijdens training – geen verrassingen op racedag.

Vers fruit

Eenvoudige koolhydraten, snel energie, weinig vet → makkelijk verteerbaar. Banaan (tot 31 g), waterrijke perziken/pruimen/sinaasappels. Bessen (aardbei, bosbes) lichter op maag, minder koolhydraten.

Volle granen

Complexe koolhydraten, lage GI, langzame afgifte, stabiliseren bloedsuiker. Best 3-4 uur voor race. Voorbeelden: havermout, volkoren tost, crackers, bruine rijst 's ochtends (avondrace) of 's avonds (ochtendrace). Vezels helpen spijsvertering/eliminatie. Drink veel water.

Vetarme yoghurt

Rijkere koolhydratabron dan volvet. 170 g bosbessen yoghurt ≈26 g koolhydraten. Vermijd toegevoegde suikers. Kies natuurlijke vetarme yoghurt + eigen fruit.

Vloeibare koolhydraten

Gevoelige maag/zenuwachtig? Drink sap/smoothie. Sinaasappelsap of banaan/aardbei smoothie met magere melk/yoghurt/water → snelle opname, minder spijsverteringsklachten. Vermijd energiedrankjes (suikers, conserveermiddelen, kleurstoffen → ongezond, maagklachten).