Geen grote machines nodig. Alleen crosstrainers + gedetailleerd plan. Vooraf plannen → geen pauzes → hartslag hoog → vetverbranding. ACSM (1998): start/eindig met warm-up/cool-down + full-body stretching.

Hoge Knieën

Intensere activiteit = meer calorieën/vet verbrand. Sta, voeten schouderbreedte. Spring van elke voet, andere knie snel naar borst. Uitdaging: vuisten maken, onder been raken (vuisten raken elkaar). Opbouwen naar 50 reps.

Voorwaartse Kick & Punch (Intervaltraining – ACE aanbeveling)

Hoge intensiteit afwisselen met matige. Sta, voeten schouderbreedte. Kick voet naar voren (middenhoogte), stamp andere arm. Wissel kant. 20 reps.

Bergbeklimmers

Versterkt buik/benen, hartslag hoog = hoge vetverbranding. Push-up positie → spring voet naar handen → snel wisselen (achterbeen terug, voorbeen voor). 20 reps.

Acht-vorm Bodybuilders (Meerdere spiergroepen = effectiever – Hospital for Special Surgery)

Verlaagde hok → explosief opspringen, armen boven hoofd → landen, handen vloer, spring benen achteruit (push-up) → spring voeten zijwaarts (wijd) → samen → push-up → spring voeten naar handen → sta → herhaal. Opbouwen naar 15 reps.