Principes

• Persoonlijke voorkeuren & afwisseling.
• Calorieën per maaltijd bepalen, voedingsgroepen verdelen over de dag.
• Durf te experimenteren met nieuw voedsel.

Ontbijt (~400-500 kcal)

• Optie 1: 1 kop haver + 1 el pindaboter + banaan + 1 el honing.
• Optie 2: 2 eiwitten + 1 vol ei omelet + ½-1 kop groenten (spinazie, broccoli, paprika, ui) + kaas + 2 sneetjes volkoren brood.

Lunch (~300-400 kcal)

• Basis: donkere bladgroenen (spinazie, romaine, lentemix).
• Mix-ins: rauwe groenten, gedroogd fruit, noten, kip/kalkoen, bonen, koude gekookte granen (couscous).
• Vermijd: romige dressings, croutons, te veel kaas.

Diner (~500 kcal of lichter)

• Zwaarder: 1 kop volkoren pasta + paar gehaktballen + Parmezaan + geroosterde groenten.
• Lichter: 2-3 tacos (vis/rund/veggie) + groenten in 6-inch maïstortilla's (150-200 kcal/stuk).

Snacks (100-200 kcal)

• Rauwe wortelen, appel/sinaasappel, kaasblokje, noten, kwark.
• Tussen maaltijden voor stabiele metabolisme.

Boodschappenstrategie

• Winkel voorbijwandeling: eerst rand (vers, diepvries, bulk).
• Eiwit: eieren, lage-Na bonen, pindaboter, ingeblikt/bevroren vis, mager vlees.
• Zuivel: laagvet.
• Granen: volkoren brood, bulk hele granen (bruine rijst, quinoa, couscous, haver) → zelf koken = meer vezels/mineralen.
• Vers/bevroren > blik (minder suiker/zout).