Combineer groenten en fruit → drank die energie op twee manieren ondersteunt. Fruit = suiker (brandstof). Groenten = nutriënten om suiker om te zetten in energie. Weinig calorieën → geen groot deel van totale energie, wel vitamine/mineraalboost.

Fruit voor energie

Kies fruit met meeste koolhydraten. Kersen: #1 (1 kop = 20g suiker, 25g koolhydraten). Peren/sinaasappels: 14g suiker, 21g koolhydraten/kop. Appels: ~helft van kersen. Meeste sappers verwijderen pulp/vezel → snelle, korte energieboost.

Bladgroenten voor metabolisme

B-vitaminen essentieel voor energieproductie (co-enzymen activeren enzymen). Donkere bladgroenten (spinazie, boerenkool) = meer nutriënten. Boerenkool: foliumzuur, B6, koper (energiemetabolisme). Spinazie/snijbiet: magnesium (koolhydraten → energie).

Erwten voor eiwit

Lichaam kiest koolhydraten voor energie, spaart eiwit voor spieren/weefsels. Maar eiwit in sap helpt enzymen (metabolisme). Beste: groene erwten. 1 kop = 8g eiwit (USDA). Andere rauwe groenten (wortel, komkommer, broccoli): ~2g/kop.

Groenten met ijzer

IJzer: zuurstoftransport + metabolisme koolhydraten/vetten/eiwitten. Bronnen: erwten, bieten, peterselie, spinazie, boerenkool. ¼ kop peterselie of 1 kop rauwe bieten/spinazie/boerenkool = 1mg ijzer. Erwten: 2mg/kop. Mannen/postmenopauze vrouwen: 8mg/dag. Premenopauze vrouwen: 18mg/dag (Institute of Medicine).