Genetica bepaalt vetverdeling
Afvallen verkleint heel lichaam, verhoudingen blijven. Studie (J Strength Cond Res 2013): 1000 legpress reps/been → geen dijvetverlies, wel bovenlichaamsvetverlies.
Fysiologie
Spieren gebruiken triglyceriden niet direct; vet moet eerst omgezet worden tot glycerol/vrije vetzuren in bloed. Training haalt energie uit vetcellen over heel lichaam.
Calorie‑tekort voor vetverlies
- 3500 kcal = 1 lb. Doel 500–1000 kcal/dag → 1–2 lb/week.
- Sneller afvallen = meer water/spierverlies, metabolisme remt.
Dieetplan
- Bereken dagelijkse behoefte (online calculator/diëtist).
- Verlaag 500–1000 kcal, niet onder 1200 kcal.
- Elimineer suikers, zoete dranken, verzadigd vet, witte graan.
- Maaltijd: magere eiwit + groenten + klein volkoren deel.
- Snacks: fruit, magere kwark, groenten; meet porties.
Training
- Krachttraining: squats, lunges, step‑ups, jumps → shapeliere dijnen na vetverlies.
- Full‑body 2–3×/week (borst, rug, heupen, armen, schouders, buik).
- Cardio: 150 min matig (onderhoud) of ≥250 min (aanzienlijk verlies) per week (ACSM). Opties: stevig wandelen, fitnessdansen, hometrainer, elliptisch, joggen.
