Volgens Pat Manocchia, auteur van 'Anatomy of Exercise', wordt de framegrootte van je lichaam voornamelijk bepaald door je botstructuur, vetverdeling en spiermassa. Hoewel je je botstructuur niet kunt veranderen, wel kun je je vetverdeling en spierontwikkeling beïnvloeden om je frame groter en krachtiger te laten ogen. Met een gerichte aanpak van voeding en training bouw je spiermassa op, wat de schijnbare omvang van je lichaam vergroot.

Krachttraining: de basis voor meer spiermassa

Start met een gestructureerd gewichtstrainingsprogramma. Krachttraining stimuleert spierhypertrofie, waardoor je lijken fysieker en breder wordt. Voer 3 tot 5 keer per week een routine uit van 5 tot 10 oefeningen, met 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per oefening. Effectieve basisoefeningen zijn gewogen squats, bicepscurls, tricepsextensies, bankdrukken, beencurls en gewogen kalfstijgingen. Kies een gewicht waarmee je comfortabel 6 tot 8 herhalingen kunt maken voordat de spieren zwaar gaan voelen, adviseert de American Council on Exercise.

Lichaamsgewichtstraining als aanvulling

Naast gewichten kun je 3 tot 5 keer per week een lichaamsgewichtroutine invoeren. Oefeningen als pull-ups, push-ups, squats, lunges, calf raises, beenhefboomingen, crunches en side crunches gebruiken je eigen gewicht als weerstand. Volgens Mark Lauren en Joshua Clark ('You Are Your Own Gym') vergroot dit eveneens de spieromvang. Doe 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen per oefening.

Caloriëntekort of -overschot?

Om spiermassa op te bouwen heb je energie nodig. Verhoog je dagelijkse calorie-inname met ongeveer 800 kcal boven je onderhoudsniveau. Bereken je onderhoudsniveau door een week lang alles te noteren wat je eet, de dagtotalen op te tellen en door 7 te delen. Tel daarna 800 kcal op. Combineer dit met voldoende eiwitinname (1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht) voor optimale spierherstel en -groei.

Belangrijke voorwaarde

Raadpleeg altijd uw huisarts voordat u begint met een nieuw trainings- of dieetprogramma, vooral bij bestaande gezondheidsklachten.