30 min trappen/loopband niet voor iedereen. Sprints versnellen metabolisme *tijdens en na* training via EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): 15 min - 48 uur extra verbranding (Vella & Kravitz).

Meer calorieën in minder tijd

Sprint = voornamelijk koolhydraten. EPOC = voornamelijk *vet* als brandstof. Univ. Lethbridge: 2-min interval = zelfde EPOC als 30 min matige aerobics. Sprintworkout: 10-20 min (fitnessniveau). Studie (J Obesity 2012): jongemannen, 20 min interval sprints 3x/week, 12 weken → 17% minder buikvet, +0,4 kg droge massa benen, +0,7 kg kofferbak.

Basis opbouwen: lineaire bounding

Voordat sprinten: uithouding opbouwen. Lineaire bounding = rechte lijn sprint, grote passen. Gray Cook: start 20m, +5 voeten/stap. Baan/grasveld (zacht), kegels meten. Joggen → opbouwen snelheid/paslengte → lucht met elke stap. Armen 90° zwaaien. Niet vertragen voor kegel. Terugsprinten. Rust 15-30s. Herhalen 10 min.

Vriendschappelijke competitie

Vriend(en) = vasthouden doel. Spelletjes: bal toevoegen aan bounding (gooi heen/weer). 4+ personen: sprintestafette (high-five wissel). Afstand aanpasbaar.

Mechanica verfijnen (altijd)

Warming-up: armactie, bergbeklimmers, tenen/hielen lopen, overslaan (hoogte), butt kicks, beenritten. Minder blessures. Nog nooit gesprint? Kwalificeerde coach/professional eerst.