De 8 regels van Mehdi Hadim

5x5 training (5 sets x 5 reps) + specifiek dieet = spieropbouw, vetverlies, gewichtsverlies.

1. Eet een gezond ontbijt

Minder honger/snacken. Geen granen. Opties: plantaardige omelet (feta/kruiden), kwark+fruit+noten, fruit smoothie met whey.

2. Eet elke 3 uur

Kleinere maaltijden: ontbijt, lunch, diner, post-workout, voor bed + 2 snacks. Voorkomt overeten. Snacks: noten, wortels, fruit+magere yoghurt.

3. Eiwit in elke maaltijd

1 g per pond lichaamsgewicht (bijv. 150 lbs → 150 g/dag). Bronnen: rund, varken, kip, tonijn, zalm, eieren, melk, kaas, yoghurt. Vegetariërs: bonen, erwten, pindakaas, noten, pompoenpitten, sojamelk, volkoren, groenten, whey.

4. Fruit & groenten bij elke maaltijd

Laag calorie, hoog antioxidanten/mineralen/vitaminen/vezels. Voorkomt hart/oog/bot/spierverlies. Weinig calorieën → min gewichtsrisico.

5. Koolhydraten alleen NA training

1 portie (pasta, aardappelen, brood, rijst) na workout. Dun en wil aankomen? 2 porties. Kies volkoren boven witmeel.

6. Eet gezonde vetten

Verbeteren vetverlies. Geen kunstmatige transvetten. Balans verzadigd (rund, boter, eieren), MUFA (olijfolie, avocado, noten), PUFA (noten, vette vis). AHA: MUFA verlaagt hart/beroerte risico.

7. Drink water

1 kop bij opstaan, 2 kop per maaltijd, slokjes tijdens training. Water op nuchtere maag = minder honger/snacken. Alternatief: groene thee.

8. Eet 90% onbewerkte voeding

Geen toegevoegde suikers, transvetten, kunstmatig. Vers vlees, eieren, groenten, fruit. 10% 'junk' toegestaan (bij 7 kleine maaltijden/dag = 5 junk-maaltijden/week).