Na maanden training: verkeerde voeding = training voor niets. Pre-race voeding start 24 uur van tevoren, loopt door tot raceochtend. Heel seizoen: gezond, koolhydraatrijk dieet.

24 uur voor de start

• Hydrateer goed, maar niet tot heldere urine (elektrolytenbalans!).
• Kies bekende, goed verteerbare voedsel. Vermijd: vezelrijk, extreem pittig, te vet.
• Laatste grote maaltijd ~12 uur voor start → volledige verteerbing.
• Pastafeest niet nodig – normale porties, lichaam bewaart wat het nodig heeft.

Raceochtend

• Maaltijd 2-4 uur voor start (4 uur optimaal).
• Laag vezel, hoog koolhydraat. Voorbeelden: toast+pindakaas+banaan, yoghurt+fruit, haver+rozijnen+melk, pannenkoeken+fruit+honing.
• Vloeibare maaltijd (smoothie: fruit, yoghurt, eiwitpoeder) zit beter op zenuwachtige maag, verteert sneller. Test in training!

Laatste boost (10-30 min voor start)

Banaan, energy bar, sportdrank. Vooral bij lange afstanden (70.3, 140.6) als je 3-4 uur vóór race at.

Slimme strategieën

• Voeding = onderdeel training. Test race-ontbijt voor lange training.
• Zelfde timing maaltijd-training.
• Geen nieuw voedsel in raceweek – onvoorspelbare reactie.
• Reizen? Eigen voedsel meenemen (brood/pindakaas, bananen, bars, haver) – minimaal prep, geen koeling.