Ondergewicht krijgt minder aandacht dan overgewicht, maar brengt ook risico's: vruchtbaarheidsproblemen, langzamer herstel, hogere complicatiekans bij medische ingrepen. Je hebt geen dure supplementen nodig – een slimme calorie-overschot volstaat.
- Creëer een calorie-overschot (250-500 kcal/dag) – basis van elke aankomst. Bepaal je verbranding via calculator of diëtist, voeg de extra calorieën toe. 0,5-1 kg/week is het ideale tempo.
- Kwalitatieve eiwitten bij elke maaltijd – ondersteunt spiergroei bij krachttraining. Doel: 0,6-0,8 g per pond lichaamsgewicht (bijv. 110 lbs = 66-88 g/dag). Verdeel over de dag: roerei, Griekse yoghurt, shake, kip. *Let op: nierproblemen? Raadpleeg arts.*
- Koolhydraten als brandstof – 4 kcal/g, energie voor spieren/hersenen. Kies gezonde bronnen: volkoren brood/pasta, quinoa, havermout, bruine rijst, fruit, melk.
- Gezonde vetten toevoegen – 9 kcal/g, geconcentreerde energie. Onverzadigde vetten: vis, olijfolie (1 el = 124 kcal), kokosolie (1 el = 121 kcal). Vermijd verwerkte producten met transvetten.
- Calorie-dichte snacks – Macadamianoten (28 g = 201 kcal), pecan/pinda's, gedroogd fruit (½ kop abrikozen = 191 kcal, perziken = 189 kcal, rozijnen = 219 kcal).
- Drink je calorieën – Vloeistoffen vullen minder. Sappen, melk, smoothies. Boost smoothies: 2 el pindakaas (+188 kcal), 1 pot Griekse yoghurt 5,6 oz (+159 kcal).
- Eiwitpoeder in smoothies? ~100 kcal + 17 g eiwit per scoop. Kan helpen bij spieropbouw, maar niet voor iedereen. Vraag je arts.
- Slimme substituties – Volle melk/chocolademelk ipv magere (149/208 vs 83 kcal per kop). Avocado ipv tomate op broodje. Zelfde volume, meer calorieën.
- Krachttraining voor spiermassa – Grote oefeningen: push-ups, deadlifts, squats. Beginners: lichaamsgewicht. Gevorderden: halters. Zorgt dat toename spier is, niet alleen vet.
- Cardio voor gezondheid – 150 min matig of 75 min intens per week (CDC). Voorkomt overmatige vetopslag, verbetert hartgezondheid, kan eetlust stimuleren.
Supplementen? Niet noodzakelijk (NC State Univ), maar gewichtsgainers (150-1000+ kcal/portie) kunnen helpen als je niet aan calorieën komt. Raadpleeg arts – bijwerkingen mogelijk.
