Thuis trainen is handig, goedkoop en effectief. Je hebt geen speciale apparatuur nodig – alleen een gezond dieet, cardio en krachttraining.

Cardio thuis

Cardio is de sleutel tot vetverlies. Je kunt niet lokaal vet verbranden (spotreductie bestaat niet), dus je moet totaal lichaamsvet verbranden. Doe de meeste dagen cardio op voldoende intensiteit (je moet zweten). Geen apparatuur? Geen probleem:

• Op de hoogte trappen (knieën hoog, armen krachtig pompen)
• Springjacks
• Op de hoogte joggen
• Springtouw
• Traplopen (hoe langer de trap, hoe beter)
• Buitenfiets ombouwen tot indoor fiets

Circuittraining thuis: kies 6-7 krachtoefeningen voor alle grote spiergroepen + 1 cardio-oefening. Doe alle oefeningen achter elkaar zonder rust, dan 5 min cardio. Herhaal 3-5 rondes.

Cardio buiten

Hardlopen rond het huis/blok, sprinten op gazon/trottoir. Sprints (HIIT) zijn volgens onderzoek (Journal of Obesity, 2011) een van de effectiefste vetverbranders.

Krachttraining voor spieropbouw

Alleen binnendijoefeningen werken niet. Spiermassa is metabolisch actiever dan vet – meer spieren = meer calorieverbranding in rust. Train 2-3 dagen per week alle spiergroepen. Kies samengestelde oefeningen die veel spieren tegelijk raken:

• Onderlichaam: squats, lunges, step-ups (werken bilspieren, quadriceps, hamstrings, binnen-/buitendijen)
• Extra binnendijfocus: beenliften (liggen), plank met beenopsteek, zijwaartse uitval met handdoek op gladde vloer

Alles kan met lichaamsgewicht, dumbbells of weerstandsbanden. Geen gewichten? Improviseer met waterkannen, wasmiddelkruik, boekenstapel. Veiligheid eerst.