Merk je dat je aankomt ondanks hetzelfde of minder eten? Waarschijnlijk vertraagt je metabolisme. Spieren bouwen en bewegen pompen hem op. Voedingsmiddelen helpen marginaal. Raadpleeg arts bij twijfel over medische oorzaken.

Wat is metabolisme?

Energie/calorieën die je lichaam nodig heeft voor gewichtbehoud. Bepaald door lengte, leeftijd, geslacht, genetica. Onderdelen: BMR (grootste deel: ademen, hartklop, spiermassa), TEF (verteerjung: ~10 kcal per 100 kcal inname), fysieke activiteit (opstaan tot sporten).

Spieren toevoegen = BMR verhogen

Spierweefsel verbrandt meer dan vet. Verander BMR met: vrije gewichten, machines, weerstandsbanden, lichaamsgewicht (sit-ups, pull-ups, push-ups). Min. 2x/week, alle grote spiergroepen (armen, benen, buik, schouders, rug). Zwaar genoeg voor 8-12 reps/set, 2-3 sets (CDC).

Meer fysieke activiteit = hogere activiteitsmetabolisme

Plan vaste beweging: 30 min snelle wandeling of basketbal. 84 kg persoon: wandelen 4 km/u = 222 kcal/30 min, basketbal = 355 kcal/30 min. Extra NEAT: typen staand, lopen tijdens bellen, traplopen, lange route naar ingang, handmatig TV zappen.

Dieet & voeding: niet te weinig eten!

Te weinig calorieën → metabolisme ↓ tot 30% (Univ Illinois McKinley). Minimaal 1200 (vrouw) / 1800 (man) kcal/dag.

Groene thee, koffie, hete peper: lichte boost, *niet genoeg voor groot effect* (NHS). Groene thee *wel* preventief tegen verdere gewichtstoename (Am J Clin Nutr 2013).