Vanaf welke leeftijd?

NSCA: weerstandstraining veilig zodra kinder sporten doen (rond 7-8 jaar). Echte spiermassa-opbouw hangt af van puberteit.

Hormonale verschillen

Jongere tieners: nog onvoldoende opbouwhormonen. Puberende jongens: testosteronstoot → spiergroei. Meisjes: significant lager testosteron → beperktere spieropbouw.

Startfase (0-2-3 maanden)

• 2-3 dagen/week, niet opeenvolgend.
• 1-2 sets van 6-15 herhalingen per oefening.
• Rust: 1 min tussen sets.
• Focus: techniek beheersen vóór volume/intensiteit.
• Start met weinig/geen gewicht.

Gevorderde fase (na ~2-3 maanden)

• 3 dagen/week, niet opeenvolgend.
• 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
• Rust: 1-2 min.
• Gewicht: moe aan einde set. <8 reps → lichter; >12 reps makkelijk → zwaarder.

Oefeningen voor alle grote spiergroepen

Borst: bench press, push-ups. Rug: lat pulldown, dumbbell row. Schouders: schouderpers, dips. Biceps: krullen, hamerkrullen. Triceps: liggende/overhead extensies. Benen/billen: squats, lunges. Hamstrings: deadlifts, hamstring curls. Kuit: staande/zittende kalfverheffingen.

Start met 1 oefening/spiergroep. Na 2-3 maanden: 2e oefening toevoegen.