Basisregels (caloriëntekort, gezonder eten, meer bewegen) gelden voor beiden, maar mannen hebben subtiele andere behoeften door hogere spiermassa en testosteron.
Caloriebehoefte mannen
USDA: actieve mannen 2400-3200 kcal/dag voor gewichtshandhaving. Voor afvallen: start ~2600-2800 kcal, verlaag als geen vetverlies na 1-2 weken.
Macronutriënten voor mannen
- Eiwit: Hogere spiermassa → meer nodig. Lyle McDonald: krachttrainers 1,5 g/lb (3,3 g/kg) vs 1,2 g/lb voor vrouwen. Zonder zware training: ~0,7 g/lb (1,5 g/kg).
- Koolhydraten: Mannen gebruiken efficiënter (Wismann & Willoughby, JISSN 2006). Geen ultra-laag-carb nodig voor vetverlies.
- Vetten: Overige calorieën uit gezonde bronnen.
Sneller vetverlies bij mannen
Tom Venuto: hogere metabolisme & zwaarder gewicht → snellere verbranding. Streef 0,5-1 kg/week. Geen extreme caloriecut – verlaag met 50-100 kcal/dag als verlies <0,5 kg/week.
Voorbeeld dagmenu (4-5 maaltijden)
- Ontbijt: Havermout + eiwitpoeder + walnoten + bessen/aardbeien.
- Lunch: Volkoren wrap: kip, sla, olijven, komkommer. OF koude pasta: kalkoenballetjes, tomatensaus, Parmezaan, broccoli.
- Diner: Biefstuk/vis/veggie-eiwit + zoete aardappel/witte aardappel/bruine rijst + 2 groenten + olijfolie.
- Snacks: Kwark + aardbeien, koud vlees, gemengde noten, fruit, haverkoekjes met pinda/cashewboter.
Track calorieën, pas porties aan. Consistentie > perfectie.
