Doel: sommige plekken kleiner, andere groter

Geen overnacht wonder. Geduld, weken volgen, resultaten als motivatie.

1. Voeding opschonen (3-4 dagen tracken)

Verwijder: hamburgers, friet, pizza, vleugels, cakes, donuts (verzadigd vet, calorieën). Vervang: fruit, groenten, zaden, noten, mager vlees, magere zuivel, volkoren, bonen. Energie voor workouts, spiergroei stimuleren.

2. Eetfrequentie

Elke 2-3u maaltijd. Kleine porties. Eiwit + complexe koolhydraten per maaltijd. Voorbeeld: volkoren pita + kalkoen + sla + tomaat + lichte mayonaise.

3. Drink water

Vervang dessertkoffie/frisdranken. Water = ontgiftiging, hongercontrolle, hydratatie.

4. Cardio die je leuk vindt

Hardlopen, elliptisch, indoor cycling, roeien, klimmen, springtouw, kickboksen. 45-60 min, 3x/week wisselend.

5. Krachttraining voor krommes

Focus: borst, schouders, rug, bil, dijbenen. Oefeningen: bench press, schouderpers, rows, squats, lunges. Zwaar gewicht, 10-12 reps, 4-5 sets. 3x/week op non-cardio dagen.

6. Pilates voor kern

Buikspieren + kern samentrekken tijdens arm/beenbeweging. Strak midden, minder onderrugpijn (Mayo Clinic). 3x/week les of thuis DVD.