Peulvruchten (familie Leguminosae) hebben gesplitste zaadpods. Pinda's, hoewel 'noot' in naam, behoren er ook toe. De Dietary Guidelines for Americans 2010 adviseren: Amerikanen moeten meer peulvruchten eten – met name bonen en erwten.

Pinda's: de ondergrondse 'noot'

~70% van nootconsumptie in VS (Peanut Institute). Groeien ondergronds, maar hoog in enkelvoudig onverzadigd vet en calorie-dicht. Portie: 1 oz ≈ 35 pinda's.

Bonen, erwten, linzen: vezel- en eiwitbommen

Rijk aan vezels (cholesterol, spijsvertering), eiwit, ijzer, kalium, folzuur. Dietary Guidelines 2010 classificeren ze als zowel groente als eiwitvoedsel. Linzen (klein, rond, groen/zwart) zijn vezel/eiwitrijk, ideaal in soepen, stoofschotels, salades.

Sojabonen: uniek door isoflavonen

Bevatten fytochemicaliën (isoflavonen) met oestrogeenachtige effecten (fyto-oestrogenen). Rijkste bron van dieëtisoflavonen. Mogelijke voordelen: menopauzesymptomen verlichten, beschermen tegen osteoporose, cholesterol verlagen (Linus Pauling Institute). Let op: klinische resultaten zijn gemengd, meer onderzoek nodig.

Kernadvies

Peulvruchten zijn laag-glycemisch, voedingsdicht en verlagen risico op chronische ziekten (hart, diabetes, obesitas, kanker – Univ. Michigan). Doel: 1-3 porties/dag (Univ. Michigan Healing Foods Pyramid).
Porties: ½ gekookte bonen/erwten/linzen; 1 oz (handvol) pinda's. Kies blik zonder toegevoegd zout.