Een goed geplande boodschappenlijst is een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies, zo blijkt uit onderzoek gepubliceerd in Nutrition and Diabetes (2013). Of je nu vlees eet of vegetariër bent, planning is de sleutel tot een gezonde winkelkar. Reserveer elk week een uur om je lijst op te stellen en je vergroot je kans op succes aanzienlijk.

Kies voor volkoren

Volkoren vormen de basis van een afvallend vegetarisch dieet. Een studie in het Journal of Nutrition (2012) onder 79 postmenopauzale vrouwen met overgewicht toonde aan dat degenen die volkoren aten (in plaats van geraffineerde granen) na 12 weken een groter lichaamsvetverlies hadden, ondanks gelijke calorie-inname. Vul je winkelwagen met quinoa, bruine rijst, wilde rijst, popcorn, gerst, boekweit, volkorenmeel, bulgur, havermout en hele maïsmeel. Het USDA adviseert ten minste de helft van je graaninname als volkoren te kiezen.

Zorg voor voldoende eiwit

Op een vegetarisch menu mogen eiwitrijke producten niet ontbreken. Bonen zijn uitstekende bronnen: ze leveren niet alleen eiwit, maar ook vezels (zwarte bonen bevatten 17 gram per kop) en weinig vet. Varieer met erwten, kikkererwten, bruine bonen, linzen, limabonen, marinebonen, pintobonen, sojabonen, spliterwten en witte bonen. Tofu, sojamelk, vegetarische burgers en tempé helpen je eiwitbehoefte te dekken. Ova-lacto-vegetariërs kunnen ook eieren toevoegen.

Gezonde vetten zijn essentieel

Lang werd gedacht dat vet dik maakte, maar gezonde vetten zijn onmisbaar. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010 moeten volwassenen 20-35% van hun calorieën uit vet halen. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten (in canola, saffloer, olijfolie) kunnen zelfs het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Voeg avocado, noten, zaden en chiazaad toe. Chiazaad is rijk aan vezels, houdt je langer vol en helpt overeten te voorkomen.

Schijf vol groente en fruit

Groente en fruit zijn laag in calorieën, hoog in volume en vetarm – perfect voor afvallen. De USDA adviseert je bord voor de helft met groente en fruit te vullen. Kies voor paksoi, broccoli, boerenkool, spinazie, wortels, pompoen, bloemkool, aubergine, kool, courgette. Voor fruit: abrikozen, bananen, kersen, druiven, mango's, sinaasappels, perziken, peren, aardbeien, watermeloen, papaja, appels.