Bonen, fruit en groenten zijn rijk aan vezels en essentiële nutriënten → uitstekende toevoeging aan gezond maaltijdplan. Aanbevolen porties helpen gezond gewicht behouden. Vegetariërs (veel fruit/bonen/groenten) hebben doorgaans lagere BMI, cholesterol, bloeddruk, incidentie beroerte, diabetes type 2, sommige kankers (Nutrition in Clinical Practice, dec 2010).

Vezelvoordelen

Voldoen aan dagelijkse vezelbehoefte → lager risico hoog cholesterol/hartziektes. Richtlijnen 2010: mannen 38 g, vrouwen 25 g/dag. USDA: 1 kop pinto bonen = 15 g vezels; 1 kop broccoli = 5 g; grote sinaasappel = >4 g.

Eiwitoverwegingen

Meeste fruit/groenten laag in eiwit, maar bonen/erwten = uitstekende bronnen. RDA (Institute of Medicine): vrouwen 46 g, zwanger 71 g, mannen 56 g/dag. Voorbeelden: grote sinaasappel ~2 g; 1 kop broccoli ~4 g; 1 kop pinto bonen = 15 g; 1 kop groene erwten = 8 g.

Voedselgroepen

Fruit = fruitgroep. Groenten = groentegroep. Bonen/erwten (peulvruchten) = rijk aan eiwit → tellen mee in plantaardige OF eiwitgroep (DGA 2010). ChooseMyPlate: 1 kop bonen/erwten = 1 kop equiv. groente; 1/4 kop = 1 oz equiv. eiwit.

Aanbevolen porties

Afhankelijk van caloriebehoefte. DGA 2010: mannen 2000-3000 kcal, vrouwen 1600-2400 kcal (leeftijd/activiteit). Bij 2000 kcal: 2 kop fruit, 2,5 kop groenten, 5,5 oz eiwit. Bij 2500 kcal: 2 kop fruit, 3,25 kop groenten, 6,5 oz eiwit.