Stofwisseling & voedselverwerking = deels genetisch. Dikke familieleden → langzamere vetverbranding of slechte gewoontes. Oorzaak onbelangrijk: oplossing = voeding + beweging. Overgewicht in puberteit → waarschijnlijk volwassen strijd. Nu gezonde gewoonten = levenslang voordeel.

De enige twee hefbomen

1) Calorie-inname ↓ 2) Calorie-verbranding ↑. Beste: combineer. 1 pond/week = -500 kcal/dag (eten of bewegen of combo). Veilig: 0,5-1 kg/week = max 3-4 kg/maand. Sneller = voedingstekorten → groei/gezondheid in gevaar.

Modediëten = gevaarlijk

Korte termijn resultaat, daarna terugvallen. Fokus op 1 voedselgroep = onvolledige voeding → ziektevatbaar. Duurzaam plan = levenslange eet-/beweegepatronen, geen tijdelijk dieet.

Kleine veranderingen, groot effect

• 1 blik frisdrank/sportdrank minder/dag = -150 kcal (TeensHealth)
• 1 choco-koekje ipv 3 = -360 kcal
• 1/2 stuk taart ipv heel = -200 kcal
• Bessenmuffin ipv koffietaart/Deens = -100 kcal

Beweging opbouwen

Langzaam starten, opbouwen. Hond uitlopen 20-30 min → 40 min stevig wandelen 4x/week of 60 min/dag. Met vriend = sneller voorbij, moeilijker overslaan. Dansles, sportteam.

Krachttraining thuis (geen apparatuur)

• Blik soep/groente in handen bij beenoefeningen
• Zwaar boek op dijbeen bij beenopstijgingen
• Zwembad: waterweerstand arm/beenbewegingen

Vet ↓ = calorieën ↓ & energie ↑

Vermijd: gefrituurd, volle melk/zuivel, vet vlees (hamburger, spek, worst). Voorbeeld: hamburger = 445 kcal/21g vet vs. geroosterde kippendij = 109 kcal/5,5g vet. Let op: vetvrije snoep = veel suiker → vet.